Episodio : Clase de Yoga 1

vamos a comenzar en yavasana, nos recostamos boca arriba separamos un poquito las piernas, dejamos los pies flojos separamos los brazos del tronco y dejamos las palmas de las manos apuntando hacia arriba vamos a inhalar y exhalar por la nariz y al inhalar cuento mentalmente 1 y al exhalar cuento mentalmente 2 cada vez que el ombligo sube, 1 cada vez que el ombligo baja, 2 cada vez que el ombligo baja, 2 vamos a intentar hacer respiraciones completas al inhalar inflo la panza, luego expando el tórax y por último las clavículas se acercan hacia las orejas, al exhalar bajan las clavículas, el tórax se retrae, el abdomen se desinfla, incluso se hunde un poquito para intentar expulsar todo el aire podemos respirar con la idea de que al inhalar se desinfla el tórax al exhalar el aire recorre en sentido ascendente la columna vertebral y al exhalar el aire recorre la columna vertebral en sentido descendente hacia el sacro vamos a comenzar con dandasana, la postura del bastón vamos a flexionar las rodillas, apoyamos las plantas de los pies en el piso cerca de la cola, a medida que vamos practicando y armando la postura vamos a ir percibiendo y observando los apoyos del cuerpo en el piso vamos a llevar ahora las manos atrás de la cabeza entrelazando los dedos y vamos a dejar que la cabeza se apoye en las manos, vamos a levantar los codos como envolviendo la cabeza con ambos brazos y vamos a ir acercando el mentón hacia el externo, despacito la cabeza se levanta pero es sostenida por las manos observamos como la zona lumbar se pega contra el piso mantenemos la cabeza despegada del piso con un esfuerzo abdominal muy despacito comienzo a bajar lentamente la cabeza retiramos los brazos, las manos detrás de la cabeza, los brazos regresan al costado del tronco y las piernas se extienden nuevamente en yavasana vamos a continuar con ardha halasana, la media postura del alado mantenemos recostados, nuevamente flexionamos las rodillas plantas de los pies al piso vamos a colocar las manos a los costados del tronco con las palmas hacia abajo y vamos a ir elevando las rodillas y las llevamos al pecho por último extendemos las rodillas formando un ángulo de 90 grados respecto del tronco muy despacito desarmar flexionando las rodillas y bajar las piernas, se apoyan las plantas de los pies en el piso registro de los efectos vamos a continuar con chakrasana, la postura de la rueda en esta versión recostado en el piso, mantenemos las rodillas flexionadas y acercamos un poquito los talones a los glúteos vamos a presionar el piso con las plantas de los pies y vamos a notar la fuerza que devuelve el piso y recorre las piernas y muy despacito la pelvis se despega del piso, se despega de la zona lumbar y quedan apoyadas solo la zona alta de la espalda y la cabeza y la planta de los pies y los brazos, se forma una rueda vista de costado con esta extensión de la columna vertebral y si es posible, si me encuentro cómoda en la postura puedo llevar las manos rodeando los tobillos muy despacito retiramos las manos y comienzo a aflojar esa fuerza que hacen las plantas de los pies en el piso y comenzamos a bajar la espalda, vertebra, vertebra permanezco recostado con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el piso y me dispongo a practicar una vez más la postura de la rueda iniciando desde la fuerza que ejerce la planta de los pies contra el piso comienzo a despegar la pelvis y si es posible llevo las manos rodeando los tobillos muy lento desarmar vamos a continuar con Udara Paribriti y la postura de la rueda vamos a continuar con la postura de torsión del abdomen permanezco entonces boca arriba en posición supina y vamos a abrir los brazos en cruz formando una cruz con el tronco, palmas de las manos hacia arriba vamos a llevar las rodillas juntas cerquita del codo izquierdo vamos a llevar la cabeza hacia el lado derecho, el rostro apunta hacia el lado derecho y si es posible extiendo completamente las rodillas hasta que los pies estén cerquita de la mano izquierda intento encontrar la forma más confortable de practicar Udara Paribriti modificando o acomodando las piernas o los brazos intento encontrar la forma más cómoda de practicar Udara Paribriti intento encontrar la forma más cómoda de practicar Udara Paribriti intento encontrar la forma más cómoda de practicar Udara Paribriti intento encontrar la forma más cómoda de practicar Udara Paribriti llevo la conciencia amablemente hacia la respiración muy despacito comenzamos a flexionar las rodillas vamos regresando desde la fuerza abdominal como si quisiera pegar el ombligo o la columna vertebral al piso es lo primero que quisiera hacer pegar la columna vertebral al piso entonces las piernas van volviendo solas los brazos puedo acercarlos un poquito para descansar me dispongo a practicar hacia el otro lado separamos nuevamente los brazos formando una cruz palmas de las manos hacia arriba dejamos caer ahora las rodillas hacia el lado derecho acercándolas todo lo posible hacia el codo derecho dentro de lo cómodo llevamos el rostro hacia el lado izquierdo al ser posible extendemos las rodillas y acercamos los pies hacia la mano derecha muy despacito vamos a ir regresando nuevamente desde la fuerza y control abdominal como si lo primero que quisiera hacer es pegar la columna vertebral al piso de esta manera las piernas van regresando las plantas de los pies se apoyan completamente en el piso y los brazos se acercan al tronco tomo registro de los efectos vamos a dejar la pierna en la posición correcta vamos a dejar la pierna izquierda extendida en el piso y permanecemos con la rodilla derecha flexionada llevamos el brazo izquierdo hacia atrás pierna izquierda extendida rodilla derecha flexionada planta del pie derecho apoyada en el piso presionamos el piso con la planta del pie muy despacito vamos girando hacia el lado izquierdo permanecemos recostados sobre el lado izquierdo del cuerpo movamos los brazos de manera cómoda continuo el movimiento hasta quedarme recostado boca abajo vamos a practicar esta variante de yavasana ventral dejamos las piernas flojas dejamos que los talones caigan hacia afuera y las puntas de los pies hacia adentro y vamos a llevar los brazos extendidos hacia adelante colocando una mano sobre la otra palma de la mano sobre el dorso de la otra mano la cabeza permanece entonces en ese hueco que se forma entre los brazos extendidos hacia adelante como si quisiera esconder la cabeza en los brazos en ese hueco que se forma entonces los brazos extendidos están cerquita de las orejas las orejas pegaditas a los brazos y allí llevamos la conciencia hacia el movimiento de la respiración muy despacito vamos desarmando vamos acercando los brazos hacia el tronco vamos apoyando las palmas de las manos debajo de los hombros en el piso nos preparamos para llevar la cola hacia los talones para quedarnos con las rodillas en peines y las manos apoyadas en el piso en posición de banco vamos a practicar Adho Mukha Svanasana la postura del perro boca abajo vamos a hacer un rulito con los dedos de los pies apoyamos los dedos de los pies en el piso vamos a abrir los dedos de las manos y vamos a empujar vamos a ir extendiendo las piernas llevando la cola hacia arriba con el sacro apuntando hacia el techo permanecemos y es muy incómodo con las rodillas flexionadas acercamos los talones al piso acomodamos los brazos y acercamos un poquito el pecho hacia los muslos me miro las rodillas formo una V corta invertida con todo el cuerpo cuando sea suficiente camino con las manos hacia los pies y con las rodillas un poquito flexionadas permanezco en Padahastasana la postura de las manos hacia los pies dejando las manos cerquita de los pies y el tronco flexionado, plegado sobre los muslos solo los pies están apoyados en el piso y el tronco flexionado y el tronco flexionado y vertebra a vertebra con ayuda de la fuerza de las piernas flexionando las rodillas vamos a ir subiendo para armar nuevamente la columna vertebral en posición natural, erguida bien despacito voy subiendo por último subo la cabeza permanezco con los ojos cerrados observando, registrando asintiendo al momento presente estamos de pie ahora en esta ambasana la postura del pilar vamos a separar cómodamente las piernas apenitas, no demasiado dentro de lo cómodo separa un poquito las piernas vamos a practicar Chakrasana lateral la postura de la rueda lateral muy despacito por el costado del tronco voy elevando el brazo izquierdo cuando la mano llegue a la altura del hombro giro la palma hacia arriba y continúo subiendo el brazo como si alguien me tomara de la mano y tirara un poquito hacia arriba largo un poco más el brazo y vamos a continuar el movimiento hacia el lado derecho vamos a inclinar el tronco lateralizando hacia el lado derecho soltando el brazo encima de la cabeza que descanse el brazo derecho flojo al costado del tronco entonces el lado derecho se comprime se achica la distancia entre la cresta ilíaca derecha y el hombro derecho y sucede lo contrario del lado izquierdo generando espacio generando espacio muy lento comienzo a regresar tomo registro y comparo los efectos practico hacia el otro lado levantando bien lento el brazo derecho por el costado del tronco llevo el brazo derecho hacia lo alto desde el hombro un poquito más extendido y continúo inclinando hacia la izquierda y volvemos a recorrer

00:39:16 - Muy lento comienzo el desarmado muy lento observa vamos a ir bajando nuevamente las manos hacia los pies flexionamos las rodillas apoyamos completamente las manos en el piso apoyamos rodillas y empeinamos volvemos a la posición de banco y llevamos la cola hacia los talones del tronco arguido vamos a dejar caer la cola hacia un costado nos ayudamos con las manos y nos sentamos en el piso piernas cruzadas en su casana la posición del medio loto llevando un pie hacia la ingle contraria por ejemplo, llevamos el pie apoyando el empeine casi sobre la ingle derecha en este caso pie izquierdo la pierna derecha queda debajo tronco arguido, espalda bien derecha las manos sobre las rodillas permanezco entonces en su casana observando registrando vamos a formar yana mudra, que es el mudra del conocimiento dejando las manos sobre las rodillas y juntando la yema del dedo pulgar con el dedo índice respectivamente en cada mano los otros dedos abiertos y separados de manera natural palmas de las manos apuntan hacia arriba practicamos ujjayi inhalando y exhalando por la nariz rozando el aire, las cuerdas vocales haciendo la exhalación lo más lenta posible exhalando próximamente voy a inhalar y durante la exhalación repito el sonido OM o cortita, M prolongada, que dure todo lo que dura la exhalación comenzamos inhalar comenzamos inhalar inhalar inhalar inhalar inhalar palmas juntas al centro del corazón llevando la conciencia hacia el espacio sagrado que ocupa el corazón inhalar damos las gracias abrimos los ojos despacito la clase termina muchas gracias