Episodio 2: #2 Cómo las pantallas pueden estar afectando tú salud mental

00:00:00 - Buenas, espero que estés muy bien. Bienvenido a otro capítulo de Viaja las Ideas.

00:00:05 - El día de hoy vamos a hablar un poco acerca de las consecuencias negativas que tienen lugar en nuestro cerebro, producto del mal, uso que le damos a la tecnología.

00:00:14 - Acompáñenme en este breve viaje que incluye biología, tecnología y mucho pero mucho más.

00:00:30 - Son las 12 de la noche, mañana tenés que levantarte muy muy temprano y por ese motivo deberías estar durmiendo.

00:00:45 - Sin embargo, se dice scrolliando en Instagram.

00:00:48 - Hay dos posibles desenlaces, o te quedas dormido con el celular en la mano o por otro lado volvés a ser consciente del tiempo y te das cuenta de que utilizaste una hora de tu sueño en revisar memes y ver videos. Supongamos que te dispones a dormir de una vez por todas. Horas más tarde suena el alarma, te cuesta levantarte y con los ojos medio cerrados y un cansancio que te ruega unos minutos más de sueño apaga el alarma.

00:01:12 - Hay dos nuevos posibles desinlaces. O volvés a entrar a Instagram, WhatsApp, TikTok o tu cerebro se cobra todas las horas de sueño que las redes sociales la robaron.

esto es un clásico, a todos nos ocurre. Sobre todo si pertenecesa a las generaciones posteriores a los milléñales, cabe aclarar que la tecnología en sí misma no acarrea efectos positivos o negativos, pero sí nuestra interacción con ella. Ahí radican las consecuencias, si la usamos con responsabilidad o no depende de nosotros.

00:01:41 - Si lo primero que haces cuando te levantas es agarrar el celular, si te genera ansiedad no tenerlo con voz, si lo utilizas más de 6 horas diarias o si cada vez que dejás, sentís que te estás perdiendo de algo, podría ser un posible dependiente al uso de los dispositivos electrónicos. Por eso el día de hoy te traigo tres maneras en las que tu celular o computadora están perjudicando a tu cerebro. De todas maneras, no quiero que me malinterpretes, con este capítulo no pretendo generar ningún tipo de fobia hacia la tecnología, sino más bien plasmar lo poco que hasta el día de hoy las neurociencias conocen al respecto.

00:02:16 - Como no me gusta ser enteramente negativo, también voy a contarte acerca de tres beneficios que conlleva el correcto uso de los dispositivos digitales. Asimismo, voy a hacer una breve reflexión acerca del tema. Sin más aclaraciones, empezamos.

00:02:33 - En el momento en el que comenzamos a ver un post de Instagram, hilos en Twitter o videos en TikTok, en nuestros cerebros se gestan procesos específicos de los que voy a hablarte ahora.

00:02:44 - Cuando entramos a una app, diversas áreas se ponen en funcionamiento, por ejemplo las encargadas del procesamiento visual, las que se ocupan de la memoria, las encargadas de las emociones, entre otras. Sin embargo, me interesa más profundizar en lo que se conoce como respuesta bioquímica. Para no confundirte, podemos definir a la respuesta bioquímica del cerebro como la reacción química que se genera a nivel neuronal ante un estímulo determinado. Los los encargados de estas reacciones son los neurotransmisores. Como su palabra indica, son químicos que se transmiten de neurona a neurona. Este proceso se llama synapsis, y del que ya hablé en el capítulo anterior. Esto tiene como resultado final un impulso nervioso. Existen más de 100 neurotransmisores, sin embargo seguramente escuchaste hablar de la serotonina, la adrenalina o la más famosa la dopamina. Esta última es la responsable de nuestros centros de recompensa y esto es muy importante para comprender lo que vamos a hablar hoy. Generalmente se lo conoce como el neurotransmisor del placer, es uno de los más importantes ya que se ve relacionado con el bienestar, la motivación, el aprendizaje, la memoria, entre otros un montón de cosas.

00:03:53 - Vamos a centrarnos en los sistemas de recompensa. En el cerebro se encuentran diversas áreas relacionadas con la gratificación y la recompensa. Esto ocurre gracias a que se conectan varias estructuras cerebrales que controlan y regulan nuestra capacidad de sentir placer.

00:04:10 - El hecho de sentir placer nos motiva a repetir comportamientos como comer, es decir, acciones esenciales para nuestra existencia. Por este motivo son muy muy importantes. Te explico esto para ponerte en contexto de qué es lo que ocurre a nivel cerebral cuando utilizamos la tecnología.

00:04:28 - Vamos a tomar como ejemplo a TikTok. Entramos a la app y comenzamos a ver un video que nos aparece como recomendado. Las imágenes de ese video son analizadas por nuestro cerebro, el cual libera una serie de químicos conocidos como neurotransmisores. Esto desencadena ciertas reacciones que se relacionan con comportamientos determinados. En este caso, un video nos causa gracia. El cerebro se agrega dopamina, el neurotransmisor responsable del placer y los centros de recompensa. En busca de volver a estimularse, el cerebro siente un fuerte impulso por continuar viendo videos. Acá es cuando entra en juego el ingenioso sistema de las redes sociales en general. Lo que suelen buscar es que las personas permanezcan en la app la mayor cantidad de tiempo posible, es decir, buscan un mayor tiempo de retención.

00:05:13 - Esto puede tener varios fines, pero uno muy, muy conocido es el hecho de que cuando nosotros permanecemos más tiempo en las plataformas, más publicidad podemos ver. Te explico esto ya que es necesario para comprender lo que voy a contar a continuación.

00:05:26 - TikTok conoce los sistemas de recompensa, por lo que busca que tu experiencia en la aplicación sea cómoda y efectiva. Pero lo más importante busca estimular estos centros. Por este motivo es tan sencillo el mecanismo. Cada vídeo que nosotros vemos significa una descarga de placer instantáneo y todo lo que necesitamos es volver a desplazar nuestro dedo hacia arriba para recibir otra descarga inmediata. Voy a citar un estudio. En 1954 los científicos James Olds y Peter

00:05:57 - Meenler realizaron un experimento de gran impacto. Implantaron electrodes en el cerebro de ratas, más específicamente en las áreas del cerebro relacionadas con estos sistemas de recompensa y placer que te contaba anteriormente. A su vez, colocaron una especie de palanco botón que la rata podía oprimir. Cada vez que la siga, recibió una estimulación eléctrica a través de los electro2 que activaba estos sistemas de recompensa. Se comenzó a observar que las ratas lo primean indiscriminadamente en busca de mayor estimulación. Incluso algunas llegaban a oprimir la palanca más de 2 mil veces en una hora, por lo que dejaban de beber o comer, preferían la palanca. Muchas, finalmente, morían. Creo que ya pudiste trazar el paralelo vos solo, pero por si todavía no lo hiciste, este experimento puede estar muy relacionado con los humanos. El genoma de una rata tiene un 95% de relación con el del humano. Nosotros por cada vídeo, por cada meme, por cada me gusta o cada retweet recibimos una descarga de placer inmediato que impulsa el cerebro a buscar más y más. Esta puede ser una de las razones de la gran dependencia que nos generan los dispositivos tecnológicos, algo muy común en esta época. Shirley Cramer, directora ejecutiva de la Royal Society of Public Health, definió las redes sociales como Instagram o Facebook como más adictivas que el alcohol o el tabaco, por lo que podríamos estar hablando potencialmente de una de las dependencias más extendidas a nivel mundial. En resumen, cuando recibimos determinados estímulos, en este caso tecnológicos, se generan ciertas reacciones bioquímicas en las que interactúan las neuronas a través de neurotransmisores, es decir, procesos sinápticos. En este caso, el neurotransmisor más presente es la dopamina, relacionado con nuestro sistema de recompensa y gran responsable de que desperdiciemos horas y horas viendo videos en TikTok o maratoniando alguna serie. Obviamente la dopamina no es el único neurotransmisor involucrado, decenas de otros procesos influyen, pero sí es uno de los grandes culpables. Habiendo comprendido un poco los procesos que tiene lugar en nuestro cerebro a la ahora de utilizar dispositivos tecnológicos, vamos a comenzar con las tres posibles consecuencias de la dependencia tecnológica.

00:08:13 - En primer lugar, tenemos a los problemas de atención. Un concepto muy extendido durante estas últimas décadas y que está ampliamente ligado con la aparición de la tecnología es el de multitasking o multitarea por su traducción al español. Por si no sabes que habló te explico. Cuando hablamos de multitasking nos referimos a la aparente capacidad humana de realizar múltiples tareas en simultáneo. No te sé que dije aparente ya que la creencia de que nuestro cerebro está preparado para realizar múltiples tareas y que de esta manera aumentamos la productividad es falsa. Ahora vamos por partes. En primer lugar este hábito de realizar múltiples actividades nace principalmente de nuestra adicción a la rapidez y a querer realizar todo al mismo tiempo. Es decir, una de las grandes posibilidades que nos da la tecnología es la de consumir un flujo constante de información, incluso más de la que podemos procesar. En general, las personas nos dejamos llevar por esta aboragine de datos que demandan nuestra atención constante.

00:09:16 - Estos estímulos permanentes son muy atractivos para nuestra parte del cerebro más impulsiva, encargada de las reacciones. Sin embargo, esa atención no es concentrada, es decir, no le dedicamos a las cosas el tiempo que ameritan sino que le dedicamos a una atención superficial ya que de esta manera logramos atender varias cosas a la vez acá surge el multitasking posteriormente el cerebro que intenta adoptar este hábito al resto de las actividades cotidianas por lo que podemos padecer de problemas para concentrarnos de atención en otras actividades de larga duración esto es algo muy común en la actualidad por por ejemplo, intentamos concentrarnos en leer algunas páginas de un libro pero de repente surge en pensamientos basuran nuestra mente, es decir, pensamientos intrusivos que nos llevan a la desconcentración. Muchas veces somos capaces de domar estas distracciones pero sin embargo en ocasiones nos dejamos arrastrar por ellas. El multitasking surge principalmente en el ámbito digital, por ejemplo, estamos viendo una película y y de repente suena el celular, es una notificación, se trata de un mensaje de Whatsapp de un amigo, en ese momento le contestas y se quedan hablando unos minutos, mientras tanto intentas escuchar la película mientras que acompañas con movimientos oculares esporados hacia la televisión, para intentar no perderte de nada, aún continúas con el celular en la mano, a continuación llega otra notificación y es otra persona que te etiquetó en una foto, luego de eso revisas las historias que tenes en tu feed y recordas las fotos que te sacaste unas pocas horas. La película ya quedó en segundo plano. Intentás editar la foto con algunos filtros para que se vea un poco mejor. Elegís uno y a continuación comenzas a subir la foto. ¿Crees colocar la típica frase en el pie de la publicación pero no sabes cuál?

00:11:03 - Empezás a buscar alguna que te represente. Cuando por fin te decidís la publica pero te entra curiosidad. ¿De dónde habrá salido esa frase? Te preguntas. Por lo que comenzas a buscar en Google. Luego de todo esto te das cuenta de que te perdiste una buena parte de la película y la termina sacando porque te aburrió. Esta breve historia que comenzó viendo una película y terminó en cualquier actividad parece fantasía pero tiene más realidad de la que pensamos. Estos problemas de concentración producto del constante flujo de información es uno de los objetos de estudio de las neurociencias.

00:11:35 - De hecho algunos neurocientíficos le han colocado a este fenómeno el nombre de síndrome de atención parcial continua, el cual podría estar relacionado incluso a problemas de memoria. Entonces, para comprender mejor, el exceso de información disponible en el espacio digital provoca que nuestro cerebro se vea constantemente sobreestimulado.

00:11:54 - En un intento de atender a todos los estímulos, recaemos en un mal hábito que según nosotros aumenta la productividad, el multitasking, algo para lo que no estamos cognitivamente preparados. Esta constante excitación cerebral provoca que desempeñemos nuestras actividades diarias con menor efectividad y que en ocasiones nos frustremos por ello y potencialmente esto desencadena estrés. Por todo esto podemos concluir que los problemas de concentración en ciertas actividades y el exceso de pensamientos son parte de una de las consecuencias del abuso de la tecnología. A pesar de todo lo que te acabo de contar hay ejercicios y estrategias que podemos utilizar para volver a recuperar la capacidad de concentrar nuestra atención.

00:12:37 - En primer lugar, terminar con el multitasking de manera consciente, creo que está claro.

00:12:42 - En segundo lugar, la organización de tiempos de trabajo y descanso, y en tercer lugar, el celular tiene que estar en modo no molestar o incluso apagado.

00:12:51 - Estos tres tips te pueden resultar de gran ayuda. Cabe recalcar que debe haber voluntad, conciencia y disciplina a la hora de realizar la actividad que debamos llevar a cabo.

00:13:01 - De esta manera es más sencillo evitar las distracciones.

00:13:07 - La segunda consecuencia se trata de la ansiedad y el estrés. En segundo lugar podemos hablar de la ansiedad y el estrés que la tecnología puede generar. Antes que nada hay que aclarar que los trastornos de ansiedad no son algo que yo vaya a tratar en este capítulo ya que requieren otro completamente aparte. Sin embargo, sí voy a hablar de la ansiedad entendida como el estado mental de inseguridad, de inquietud y excitación que se extiende en un tiempo determinado. Por otro lado, cuando hablamos de estrés, nos referimos al estado de cansancio mental generado por un grado de exigencia cerebral alto. Cabe recalcar también que este punto es bastante discutido por los neurocientíficos del mundo. Sin embargo, parece cada vez más evidente que las nuevas tecnologías están provocando aumentos en los casos de ansiedad, sobre toda la población más joven. Hablamos una breve reflexión.

00:14:01 - Si entramos a Instagram, probablemente comencemos a establecer relaciones entre los demás y nosotros. Esto provoca que, en muchas ocasiones, empezamos a sentir miedo o estrés. Sabemos que la gente publica la mejor cara de la vida en sus redes sociales. Pero recordar esto cuando vemos las publicaciones parece bastante complicado.

00:14:20 - Si comenzamos a revisar Twitter, vamos a encontrar un cúmulo de toxicidad y gente discutiendo o casi a muerte por un tema polémico. Generalmente estas discusiones duran un día y después todos se olvidan. Otro ejemplo del estrés que pueden significar algunas redes sociales.

00:14:35 - Si revisamos las noticias es muy sencillo agobiarse. Ahora bien, entendiendo esto, no pueden convertirse la toxicidad a las percepciones equíbicas y las malas noticias en factores que desencadenen estrés o ansiedad. Un caso que a todos seguro nos ocurrió es el del mensaje de WhatsApp malinterpretado. No lleva un mensaje de un amigo o amigo al que nosotros le agregamos una intención que quizás la otra persona no quiso darle. Esto genera una gran gran inseguridad. Lo que ocurre es que por la voz se aclaran muchas de las intenciones emocionales que se le quieren dar a un mensaje. Al ser escrito, estas intenciones no están, por lo que somos nosotros quienes se las agregamos. Por otro lado, el el hecho de que nuestra necesidad de revisar constantemente el celular sea reprimida, también puedo ocasionar ansiedad o estrés. Todas estas situaciones tan cotidianas pueden ser producto del Tecno estrés, un concepto que se refiere al hecho de sentirnos abrumados producto de las situaciones que se producen en el mundo digital. Esto también puede desencadenar en ansiedad, irritabilidad o problemas de sueño, algo de lo que vamos hablar en el último punto. Se identifica como uno de los principales causantes a la conectividad constante que, contrario a lo que muchos creen, solo reduce la productividad, además de todas las consecuencias que te conté anteriormente. La tercera consecuencia son los problemas de sueño. Los problemas de sueño producto del abuso de la tecnología son parte de la última consecuencia de las 3 que revisamos. Vamos a ver una típica situación, tenés que despertarte temprano por la mañana, probablemente tuviste un día muy cansador. Las horas previas a la hora de dormir las utilizaste quizás viendo alguna serie, película o vídeo. Te preparas para ir a dormir, agarrás el celular y comenzas a revisar alguna red social. De esta manera perdés bastante tiempo y le quitás tiempo valioso al sueño. Al otro día te levantás bastante adormilado. Este hábito, sostenido en el tiempo, puede derivar en otro tipo de trastornos y consecuencias a nivel cerebral y físico. Ahora, ¿qué ocurre específicamente en el cerebro cuando revisamos nuestro celular? O dicho de otra manera, ¿por qué es tan perjudicial sostener este hábito en el tiempo? Te explico, en la retina se encuentran un tipo de células llamadas ganglionares. Estas son las encargadas de informarle al cerebro si es de día o de noche. A su vez, esta información es utilizada por el sistema circadiano. Este sistema es el encargado de adaptar nuestros ciclos orgánicos, es decir, procesos cerebrales, físicos y demás en relación con los ciclos digurnos o nocturnos. La liberación de hormonas, el sueño, el metabolismo, la regulación de la temperatura corporal son algunos de los procesos de los que el sistema circadiano se encarga.

es lo que se conoce como reloj biológico, este mecanismo es regulado principalmente por la luz, ahora bien, cuando nos exponemos a la intensa luz azul que emiten los celulares, estos receptores se ven estimulados de tal manera que altera nuestro sistema circadiano, por ejemplo retrasando la segregación de melatonina que es una hormona esencial para conciliar el sueño, por este motivo y sumado el estrés diario puede que nos cueste un poco más dormirnos y aunque podamos conciliar el sueño, la calidad se va a ver reducida en gran medida. De esta manera, el mal uso de la tecnología también afecta la cantidad y la calidad del sueño, lo que puede ser una fuente de múltiples trastornos y enfermedades. Ahora, ¿cómo podemos evitar posibles consecuencias a futuro? Un tip fundamental y que creo que está claro es el de intentar no utilizar el celular en la cama. También podemos evitar utilizar cualquier tipo de pantallas hasta unas horas antes de irnos a dormir. Con esto ya concluimos con las tres consecuencias que provocan el mal uso de la tecnología.

00:18:29 - Vamos a repasar un poco. Revisamos los procesos que tiene lugar en nuestro cerebro cuando utilizamos dispositivos digitales, asimismo tres consecuencias negativas de las que podemos padecer si no tenemos la conciencia y la responsabilidad necesaria para utilizar estos dispositivos.

00:18:44 - El correcto uso de la tecnología trae consigo muchos beneficios. La facilidad en la comunicación e interacción social, la democratización de la información muy importante y la optimización del tiempo son las tres consecuencias positivas que pueden destacarse en cuanto al uso cotidiano de los dispositivos. Si hablamos a nivel macro, encontramos millones de mejoras significativas para la sociedad, por ejemplo en la salud, las industrias, el comercio, las ciencias en general y muchísimas áreas más. Es decir, el correcto uso de la tecnología no solo puede generar cambios significativos a nivel individual en nuestra vida cotidiana por ejemplo, sino que también amplios cambios positivos a nivel global.

00:19:29 - Producto de todo lo que hablamos te traigo tres tips destinados a que fomentes el bienestar digital, es decir una relación saludable con los dispositivos tecnológicos.

00:19:39 - En primer lugar, lo recomendable es medir el uso. Preferentemente no sobrepaces las 2 o 3 horas por día.

00:19:47 - Para esto podemos, por ejemplo, utilizar los temporizadores que nos ofrecen los celulares.

00:19:52 - Estos temporizadores los puedes encontrar en la configuración del dispositivo.

00:19:56 - El mecanismo es muy sencillo. Una vez que el tiempo se cumple, la aplicación se bloquea momentáneamente y es un rato hasta las 12.

00:20:04 - Luego de las 12 la aplicación se vuelve a desbloquear y vuelve a correr el tiempo hasta que se vuelve a cumplir y se vuelve a bloquear. Asimismo es muy probable que puedes revisar en la parte de configuración el tiempo que utilizas el dispositivo por día. De esta manera es más sencillo controlarse. En el caso de que utilice la tele por ejemplo para ver series puedes intentar ver un capítulo nada más, el lugar de toda una temporada en un día. El segundo lugar y y como ya te dije anteriormente, intentar suspender el uso de las pantallas 1 o 2 horas antes de acostarte a dormir. Gracias a esto vas a poder conciliar el sueño con mayor facilidad, mejorar su calidad y levantarte con mucha mas energía. En tercer lugar debemos estar atentos a cualquier sintomatología que pueda ser producto de la adicción a la tecnología. Recordad que el aumento drástico en las horas de uso, el aislamiento social, la irritabilidad, ansiedad o estrés producto de no utilizar los dispositivos, la reducción en las horas de sueño y la incapacidad de realizar actividades cotidianas sin los dispositivos tecnológicos pueden ser considerados síntomas de la adicción a la tecnología.

00:21:14 - En este caso podés optar por consultar con un médico o un psicólogo.

00:21:18 - Con estas 3 recomendaciones podés mejorar drásticamente tu relación con la tecnología.

allá de todo lo que hablamos es un hecho que la tecnología llevó a nuestras vidas para cambiarlas para siempre. Tuvieron y van a tener siempre un papel muy importante en el progreso de la humanidad. Como dije anteriormente, trajeron consigo grandes cambios en la medicina, la neurociencia, la industria, el comercio, así mismo para nuestra vida cotidiana. Son muchos los beneficios que conlleva el correcto uso de la tecnología, es nuestra la responsabilidad.

00:21:51 - Si aplicamos un poco de voluntad disciplina sumado a ciertas estrategias podemos lograr una mejor relación con los dispositivos digitales y disfrutar de sus pros sin sufrir sus contras.

00:22:04 - Con esta breve reflexión concluimos con el capítulo de hoy, espero que le hayas pasado bien y que no te hayas preocupado demasiado.

00:22:11 - Nos escuchamos la próxima, ¡enviaja las ideas!

00:22:13 - ¡Hasta luego!

00:22:21 - Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.org